Met 3 spelers in moederschapsrust, doet de rest van de ploeg vanaf vandaag opnieuw aan volleybalrust. Niet omdat we dat willen, wel omdat ons gezond verstand én Van Ranst zeggen dat we vanavond er niet “nog vlug een keertje” een lap op moeten geven.
We blijven uiteraard graag roestvrij, en nu er geen VOlleybal TEgen ROESt kan zijn, sporen we graag iedereen aan om individueel de conditie op peil te houden.
Ter inspiratie: doe nog eens de training van 15 x 1m² x 1 minuut! Zet een timer op of houd de klok in het oog en maak de volgende reeks van oefeningen (van onder naar boven):
- Eén minuut zacht inlopen te plekke
- Eén minuut op de toppen van je tenen op en neer bewegen, zonder dat je hielen de grond mogen raken
- Eén minuut Nicole’s favoriete opwarming: de hak-bil, maar dan ter plekke
- Eén minuut “gaan zitten zonder stoel” tot je billen op de hoogte van je knieën zijn en weer recht komen
- Eén minuut een kruisje maken: stap naar voor, stap naar achter, stap naar links, stap naar rechts
- Eén minuut planken op je ellebogen (eventueel op de knieën als het moeilijk gaat).
- Eén minuut omgekeerd planken, door te liggen op je rug, je benen te plooien en je poep op te trekken. Blijf in de hoogte, je poep raakt de grond niet in deze minuut!
- Eén minuut omgekeerd planken, waarbij je beurtelings met je voet zo ver mogelijk tikt, zonder dat je bekken kantelt (bekkenbodemspiren opspannen!) Tik minder ver als het moeilijk gaat.
- Eén minuut “de superman” op handen en knieën, met linkerbeen/rechterhand strekken en 8 seconden houden, en dan rechterbeen/linkerhand strekken en 8 seconden houden en telkens zonder dat je bekken kantelt (ook hier: bekkenbodemspieren opspannen!)
- Eén minuut “de rups“: ga van in stand naar voren buigen en met je handen vooruit lopen (voeten blijven vastgelijmd) zo ver als je kan en weer terug.
- Eén minuut bukken-en-springen, met de armen in de lucht, zo hoog als je kan.
- Eén minuut armen zijdelings houden en rondjes draaien – laat je armen een hele minuut niét zakken (voor gevorderden: met flesjes water)
- Eén minuut de armen in een haak omhoog houden op schouderhoogte en krachtig naar binnen drukken (alsof je een ballon kapot zou willen drukken met je ellebogen).
- Eén minuut je armen een zijwaartse cirkel laten maken van dijen tot boven je hoofd. Klap boven je hoofd. Drijf het tempo op als het goed gaat, houd je armen gestrekt.
- Eén minuut rustig uitlopen ter plekke.
We wachten nu al in spanning op de eerste Voteroes die een tutorial online zet, zodat we geen timer meer nodig hebben, maar het filmpje kunnen afspelen. Wie-oh-wie…? Misschien iemand die marathons kan lopen, die kan zeker ook deze 15 minuten aan? Of iemand die anders alleen maar kan roeien op een roeimachine en wat afwisseling wil? Of iemand die noodgedwongen thuis werkt en vanuit haar gelijkvloers apartement wel 15 minuten sportbreak ziet zitten? Of iemand die wel een blessure heeft, maar 2 welwillende jongens in huis heeft? Of zelfs een jonge mama die afwisseling 15 minuten me-time wel verdiend heeft? Zo wordt volleybalrust en moederschapsrust toch 1!
